Қиын ойлап астам арықтататын қарағанда, сабақ жүгіре. Жүгіру-арықтау үшін мүмкіндік береді ғана емес, күйік калория емес, шыдамдылыққа және нығайту жалпы жағдайы организм. Бұл мақалада біз, жүгіруге, похудеть және барынша пайда үшін берейік жоспары жаттығу үшін, арықтау үшін жаңадан жүгіруде.
Пайдасы жүгіру арықтауға арналған
Жүгіру шығынды іс үшін ағзаңыздың, ол мүмкіндік береді калория тапшылығы, бұл қажетті шарты болып табылады арықтау. Пайдалы ол үшін сезімін азайту ашаршылық және жеделдету зат алмасу. Жүгіру барысында:
- жүктеме бұлшық бөлінеді біркелкі мүмкіндік береді жылдамдату және мұның барлық денесін
- өртеледі майлар
- жүреді тазарту жылғы қождарды
- төзімділік артады
- бөлінеді эндорфин гормоны қамтамасыз позитивті көңіл-күй
Небәрі үш ай сабақ байқауға болады елеулі өзгерістер. Бастайды растворяться артық килограмм артады, бұлшық еттердің тонусын жоғалады ентігу, тері неғұрлым тығыз.
Бұл ретте жүгіру арықтауға арналған жүруі тиіс дұрыс тамақтану. Сондықтан жаттығулар мен жарыстар мүмкіндігінше жеңуге қабілет - углеводной майлы тағамға ғана іске қосу "тетігі" жоғалту артық килограмм.
Қалай жүгіріп азайту үшін салмағы
Кейін бірінші рет похудеть көмегімен жүгірудің қажеті жоқ, бірден нәтиже күтуге болады. Жиі жаттығулар изнуряют, бірақ қалаған нәтижеге әкеледі. Тұр екенін білу үшін " процесін іске қосу жиросжигания жеткіліксіз 20 минуттық сабақ. Қол жеткізуге белсенді жағу тек 40 минут үздіксіз жүгіру. Сонда ағза пайдаланады ғана емес накопившийся бауырда гликоген (отын алғашқы 40 минут), бірақ көшуі жировым отложениям. Бұл ретте жоғары метаболизмі сақталатын болады бес сағат жаттығулардан кейін, ал артық салмақтан арылу сіз тіпті аяқталғаннан кейін жаттығулар!
Таңертең жүгіру неғұрлым тиімді салмағын жоғалту үшін, өйткені тапшылығы калория аш қарынға процесін іске қосады жиросжигания. Кешке жүгіруге де жақсы. Арттыру есебінен пульс сіз избавитесь күндізгі уайым. Емес затягивайте кешкі жаттығу мен заканчивайте оны 2-3 сағатқа дейін ұйқыға жату.
Есіңізде болсын, жүгіру, 70-тен астам минут мүмкін емес жиросжиганию, жоғалту бұлшық. Бұл туындаған қарқынды төмендеуімен қорларды гликогеннің бұлшық еттерде кезінде ұзақ жүктемелер.
Дұрыс бастау, жаттығуды аз пробежек, бірте-бірте, уақыт және қашықтықты. Тыныс алу кезінде жүгіруде тиіс біркелкі емес прерывистым. Қарқыны жүгіру болуы тиіс, онда сіз қашуға және тыныш сөйлесуге біреу жанында.
Барлық келетін керемет көрінеді жазда жағажайда. Бірақ біз кеңес береміз емес, проблемаларды шешу олардың түсуіне қарай, ал айналысуға мәселеге үнемі. Бұл мүмкіндік береді болуы және сымбатты, ең бастысы, дені сау денесі әрдайым емес, тек қана қажет болған кезде киетін шорты немесе купальник.
Жүгіру-арықтау үшін жазда
Жаттығып жазда температурасы жоғары болғанда артады жүктеме ағза және жүрек. Сондықтан тағы аккуратнее жақындауға басына жаттығулар мен сөздерін тыңдауға ощущениям. Егер сезінеді, бұл маңызды емес, өздерін сергек сезінеді, немесе разогнался пульс – тоқтатыңыз жүгіру және жазылыңыз қабылдау кардиологқа. Ойламаймын", - деп, бір жүгіріп, сізге мүмкін емес алып тастау 1-1,5 артық килограмм, егер бұл орын алса, онда есебінен су шығыны.
Жазда бегайте ұқыпты қадағалап, хал-жағдайына және сердцебиением. Жоғары ауа температурасы, тіпті кешке, ықпал етеді учащению ЧСС. Сондай-ақ, жазда қажет интенсивнее ішіп, жаттығу кезінде. Бірақ бұл ұзын кроссты. Егер қашуға жоспарлап, мысалы, 50-минут, онда міндетті түрде прихватите өзімен бутылочку су. Егер жаттығу қысқа болады ішу аяқталғаннан кейін. Тырысыңыз жазда жүгіруге таңертең немесе кешке, қашан температура төмен.
Жүгіру-арықтау үшін қыста
Қыста, балама болуы мүмкін жүгіру залында, не көшеде. Шықпаңыз қашуға көшесіне егер жол онда сіз қашуға емес, тазаланды. Қарда жүгіруге болады, бірақ ескеріңіз ол қауіп-қатер зонасы үшін жарақат. Бұл ретте қысқы жүгіру әлдеқайда тиімдірек жазғы – таза ауа мен суық жеделдетуге көмектеседі метаболизм әкеледі қарқынды жағу калория.
Похудеть от бега болады және үйден шықпай-ақ. Және сөз туралы емес, жүгіретін жолға. Түрлерінің бірі жүгіру шектелген жағдайында мүмкін жүгіру орында. Ұмытпаңыз қамтамасыз етуге жеткілікті көлемі (оттегі бөлмеде, алдын-ала ашып терезелер, егер көшеде емес, қатты суық. Бегая жерде, әрине, жұмыс істейді, кейбір бұлшық сол, бұл тартылған кезде, табиғи жүгіруде. Бірақ, соған қарамастан, ол болуы мүмкін шығар егер көшеде жүріп нөсер немесе залының жолды мүмкіндігі жоқ жету.
Жүгіру арықтауға арналған аяқ
Көптеген мәселе жергілікті арықтау. Қарамастан жүгіру береді кешенді жүктемені, салмақ жоғалту, жергілікті облыстарында болады күшейту. Мысалы, егер мақсаты-беруге қосымша жүктеме аяқ және икроножные бұлшық болады жүгіруге саты. Өрлеу қарқынын арттыру, ал түсіру ретінде қызмет атқарады. Мұндай типі жаттығулар пайдалану ең жақсы болған болса жүгіру тәжірибесі, айталық жарты жыл, және сіз қазірдің өзінде жаңа келген жоқ. Бұрын тәжірибеге жүгіру баспалдақпен біз, кеңес береміз, себебі бұл байламдар мен бұлшық бастау үшін қажет нығайтуға біртіндеп ұлғаюымен жүгіру көлемін (уақыт және қашықтық), содан кейін ғана кірісуге жергілікті жүктемелер.
Жүгіру арықтауға арналған іш
Іші сондай-ақ, бірі болып табылады ең проблемалы аймақтарды, ол ұмтылады ретке келтіру үшін бірінші кезекте. Кардио-жүктеме кезінде жүгіруде ықпал етеді ағыны қан депосы май бел, не азайтады, оның көлемі, жұмыс бұлшық көмектеседі жылдамдату және мұның пресс. Естеріңізге сала кетейік, ұзақтығы жаттығулар май жағу болуы тиіс кемінде 40 минут. Айналысуға жақсы аш қарынға және ішуге, тамаққа бойы бір жарым сағаттан кейін жүгіру барысында. Сонымен, сәті құру тапшылығы калория, вынудит ағзаға өтеуге, оның май депо іштің.
Жаттығулар үшін суды алдын-ала айдау престің кезінде жүгіру
Үшін подкачался пресс кезінде жүгіру жаттығулар орындауға болады жаттығу – жүгіру жоғары поднятыми коленями. Бұл жаттығу орындауға болады ретінде жаттығулар. Мұндай жаттығу көрінуі мүмкін:
- Жүгіру 2 минут
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метр жүгіру захлестом сирақ
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метрмен анықталады оң қырымен қадам
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метрмен анықталады сол жақ қырымен қадам
Және аяқтау сергіту сәтін, яғни іш облысы болады бес сетами жүгіру жоғары көтерумен жамбас:
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
- 15 метр жүгіру жоғары көтерумен жамбас
- Ораламыз бұрын трусцой
Қолыңыздан тамаша жаттығу, ал бастаушы және толыққанды жаттығу.
Алайда, шамадан тыс усердствовать алғашқы жаттығуларда – арықтау саласындағы белде ұзақ процесс талап ететін кем дегенде 6 апта бойы тұрақты сабақтар. Тек осылай ғана бұлшықет талшығының қол жеткізілген деңгейіне дайындау мүмкіндік береді орындауға кірісуге қарқынды кешенін қалыптастыруға бағытталған көркемдеп престің.
Аралық жүгіру арықтауға арналған
Аралық жүгіру – нағыз олжа тілек білдірушілер үшін похудеть. Оның техника қол жеткізуге мүмкіндік беріп, жоғары нәтижелерге кезінде жұмсауына байланысты ең аз санын уақыт. Бұрын жүгінуге осы тәсілі тұр жоқтығына көз жеткізу мәселелерін жүрек-қан тамырлары жүйесі. Сондай-ақ, зерделеуді ұсынамыз, бұл фартлек сонда сізге ешқашан арналған жаттығу қажеті жоқ скучно.
Аралық жүгіру арықтауға арналған қарастырады әдістемесін жүгіру, қашан высокоинтенсивный жүгіру (жылдам), жұмыстан кетсе тыныш жүгіре немесе жүрумен қалпына келтіру үшін ЧСС. Үлгі жаттығулар:
- 100 метр жүру белсенді қарқынмен (сергіту сәті)
- 100 метрге жүгіру (настройка тыныс алу ырғағы)
- 200 метр қашықтыққа жылдам жүгіру
- 100 метр босаңсытып жүгіру немесе жылдам қадам
- п 3 және 4 қайталауға кезек-кезек 3-5 рет
Дұрыс орындалған аралық жүгіру процесін іске қосады жиросжигания бойы созылатын алты сағат жаттығу жұмыстары аяқталғаннан кейін.
Ісін жаңа бастаған жаттығулар қолдануға болмайды аралық жүгіру, пайдалана аласыз арнайы дайындалған жаттығулар жоспары арықтау үшін егер сіз панель болып табылады.
Алдымен нығайту қажет бұлшық мен байламдар. Бағдарламасын пайдаланыңыз жаттығулар ұсынылған үшін төмендегі втянуться, ал кейін 3-4 айдан бері байқап көріңіз эксперимент.
Машықтану бағдарламасы
Бағдарлама жүгіру арықтауға арналған жеке жасалады ескере отырып, дене шынықтыру, жасына, жынысына және басқа да ерекшеліктері.
Төмендегі кесте суреттейді ықтимал бір апталық жоспарларын жаттығулар бейімделген жаңадан үшін:
| Апта күні | Жоспар жаттығулар |
| дүйсенбі | 10 минут жаяу+20 минут жүгіру |
| сейсенбі | Демалыс |
| сәрсенбі | 10 минут жаяу +25 минут жүгіру |
| бейсенбі | Демалыс |
| жұма | 7 минуттық жол+25 минут трусцой |
| сенбі | Демалыс |
| жексенбі | 7 минуттық жол+30 минут жүгіру |
Осы қарқынын ұстану қажет бойы 1-2 ай. Бұдан әрі қарай арттыру, шыдамдылық және динамикасын түсіру салмағын сабақтар азайтуға болады саны жаттығуларды аптасына арттыра отырып, олардың ұзақтығы мен толықтыра отырып басқа да физикалық жүктемелермен.